ダイエットに重要なGI値ってご存知ですか？
私はダイエットをするまで聞いたこともありませんでした…。しかし健康目的でダイエットをする上で重要な要素の一つですので、理解しておきましょう。
GI値とは
GI値（ジーアイチ）
グリセミックインデックスの略。その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。 ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、相対的に表されています。
つまりどれだけ早く血糖値が上がるかを表した指数です。値が小さい方が血糖値の上昇スピードは遅くなります。なぜこの値が重要になるかは、「血糖値と満腹感」を読んだ方はピンときたのではないでしょうか？
満腹感は、血糖値とインスリンに深く関係している話をしました。血糖値が急に上昇するとそれに伴いインスリンも大量に出て、血糖値を下げます。そのためすぐにお腹が減った状態になり、食べ過ぎて太るというわけです。
またインスリンが出ると血糖値を下げるために血中の糖を優先的にエネルギーに変えていきます。よって体脂肪の分解がなかなか行われません。だから痩せにくくもなるのです。
GI値が高い食品は？
炭水化物では、白米、パン、うどん。野菜類では、にんじん、かぼちゃ、じゃがいも。菓子類では、チョコレート、フライドポテト。そういった食品が、GI値が高いものとしてあげられます。すぐに栄養になるとされているものが、GI値が高い食品であるように思います。
逆にGI値が低い食品には、どんなものがあるのでしょうか？
炭水化物では、そば、玄米、ライ麦パン、全粒粉パン、中華麺。野菜類では、ほうれん草、きゅうり、小松菜、サラダ菜など。野菜類は基本的にGI値が低いです。菓子類では、ゼリー、100％果汁ジュースが低めです。
例えば白米が88に対して玄米になると55、食パンが95に対してライ麦パンは55まで下がります。ちょっとした意識付けで血糖値の急上昇は避けることができそうです。
食べ合わせでGI値を下げる
血糖値の急上昇を避けるためには、「血糖値と満腹感」で紹介したように食べる順番も重要ですが、食べ合わせも重要です。
例えば朝ごはんに白米の量を少し減らして、納豆や海苔といったGI値の低い食品を一緒に食べるなどすれば、うまく血糖値をコントロールできます。
また野菜は全体的にGI値が低いので、味噌汁や鍋に野菜を多めに入れるなどすれば、栄養も取れて血糖値の上昇も抑えられ、お腹も膨れます。
食べる順番とそういったちょっとした意識で、太りにくい食事にすることができます。私はライ麦パンや食パンなどほとんど意識していませんでしたが、GI値が40ほども違うことを知って見方が変わりました。とりあえず興味を持って知識をつけることは行動に変化をもたらします。
とはいえ、あんまり意識しすぎると長続きしないので、いい具合に力を抜いてたまには何も意識せずに美味しいものを食べてくださいね。
まとめ
・食品にはGI値という血糖値が上がるスピードが決められている。
・白米や食パンを玄米とライ麦パンにすることでGI値がかなり下がる。
・食べ合わせの工夫で血糖値の上昇をコントロールできる。
・食品のGI値を知っておくだけで、行動が変わる。
